Полный гайд по сывороточному протеину от Мегасилы

Протеин - обязательный компонент в рационе атлета-силовика. Без него невозможно сохранить и увеличить мышечную массу, улучшить её рельеф, наращивать силовые показатели.
В данном гайде мы постарались изложить все то, что необходимо знать о сывороточном протеине в спортивном питании.
Правильный выбор белка, дозировка и время употребления – имеют свои нюансы на разных этапах тренировочного режима. Выпивая коктейль, спортсмен должен четко представлять, зачем он это делает, какую работу будет совершать принятый белок в его организме.

Общий профайл

Среди белковых добавок сывороточный протеин (Whey Protein) – самый популярный среди спортсменов. Он входит в состав молочного белка, его содержание там - 20%, остальные 80% молочного белка приходятся на казеин (Casein). Whey Protein быстро всасывается в кровь, имеет высокую биологическую ценность (содержит полный набор незаменимых аминокислот), доступен по цене. Казеин не так насыщен незаменимыми аминокислотами, в 2 раза медленнее всасывается в кровь, его производство обходится дороже.

Виды молочного белка

Сывороточный протеин: польза

Протеин – концентрированный белок, материал, из которого состоят мышечные волокна. В силовом спорте его употребляют его для решения нескольких задач.
Весь полезный сывороточный протеин в одном месте.

Предотвратить катаболизм

Интенсивная спортивная нагрузка на мускулы сопровождается катаболизмом – процессом разрушения. Мышечные волокна рвутся, их белок распадается на аминокислоты, которые становятся источником энергии для усиленно работающего организма. Задача протеиновой добавки – быстро прийти на помощь работающим мышцам, дать им необходимое питание и предотвратить распад. С этой целью протеин пьют до и после тренинга, а также во время занятий в тренажерном зале.

• Перед тренировкой – если планируется пампинг. Многократные повторы требуют повышенной прочности мышечных волокон, вовремя принятый белок сохранит их от разрушения.
• В ходе тренировки - при выполнении «прямой пирамиды». Добавочный протеин улучшает силовые показатели до 3%, позволяет прибавить несколько новых дисков на штанге.
• После тренировки – во время белкового окна. После силовых упражнений возникает повышенная потребность в аминокислотах – для регенерации мускулов. Вовремя принятый протеин мгновенно усваивается и работает оптимально на восстановление и рост мышц.

Правильный прием протеина - одно из условий преодоления мертвой точки в наборе мышечной массы, в эффективности тренировок.
Возьмите на заметку: белковое окно открывается также в ночные часы - в кровь выбрасываются анаболические гормоны, стимулирующие процессы роста. В это время возникает повышенная потребность в аминокислотах для синтеза тканей. Перед сном пьют «долгоиграющий» казеин, чтобы обеспечить организм белковой пищей на всю ночь.

Повысить эффективность циклов массонабор-сушка

Протеиновые добавки эффективно работают в периоды сушки и набора массы и помогают добиться наилучших результатов.

• Сушка. В период сжигания жира важно максимально сохранить мышечную массу. Снижение калорийности при интенсивных нагрузках провоцирует организм добывать энергию, разрушая мышцы. Прием протеина в период белкового окна сразу после тренировки блокирует катаболизм, т. к. в этот момент приоритетным является использование аминокислот для восстановления мышечных волокон.
• Набор массы. В этот период протеиновые добавки увеличивают ресурсы организма для роста мускулатуры. Белок, распадаясь на аминокислоты, повышает выброс в кровь инсулина и соматотропного гормона, которые стимулируют анаболизм (синтез новых тканей, рост мышц).
• Похудение. Снижение веса идет за счет усиления катаболических процессов, что является стрессом для организма, ухудшает самочувствие. Добавочный белок служит альтернативой частым перекусам, уменьшает чувство голода, поддерживает активность обмена веществ. При переработке белка тело сжигает больше калорий, чем при потреблении жиров и углеводов. Благодаря высокому термическому эффекту белковое питание – самый предпочтительный выбор при похудении.
• Поддержание спортивной формы. Количество белка, необходимое спортсмену, трудно обеспечить с помощью обычного питания. Килограммы мяса, литры молока – это перегрузка для ЖКТ, лишние жиры и углеводы. Прием протеина позволяет держать оптимальный уровень аминокислот в крови, улучшает силовые возможности, дает материал для роста мускулатуры.

Сывороточный протеин в форме концентрата

Сырьём для протеиновой добавки служат отходы молочной промышленности. При получении творога и сыра молоко проходит сепарацию: жировая часть в виде сливок отделяется от остальной фракции – молочной сыворотки.

Изготовление

Фирмы производители спортивного питания, представленные в Megasila.ua закупают сыворотку и подвергают её фильтрации – пропускают через мембраны с микроскопическими отверстиями. От сырья отфильтровывается вода, минеральные соли. Сывороточный белок и казеин имеют крупные молекулы и не проходят сквозь отверстия мембран. Потом белок подвергают ультрафильтрации, чтобы очистить его от лактозы и холестерина. Часто встречающаяся непереносимость молочного сахара (лактозы) делает его присутствие в спортивных добавках нежелательным. В обычном порядке ультрафильтрация проходит при высоких температурах (до 70°), сывороточные белки начинают взаимодействовать между собой – получается белковый гель или денатурат белка, качество которого снижено по сравнению с натуральным продуктом. Передовая технология холодной (механической)фильтрации без нагревания и химических реагентов позволяет сохранить все биологические свойства протеина.

Биологическая ценность

Отфильтрованный и высушенный порошок представляет собой чистый белок, содержащий все необходимые организму аминокислоты.

• Особенную ценность представляют 3 незаменимых кислоты – лейцин, изолейцин, валин (ВСАА), которые активно участвуют в росте мышечных волокон, а также становятся источником энергии при интенсивных нагрузках.
• Лейцин – ключевая аминокислота для процессов анаболизма. Для синтеза новой мышечной ткани и роста мышц требуется присутствие в крови трех граммов лейцина – это количество имеет обычная порция протеиновой добавки (30-40 г).
• Глютамин одна из основных заменимых кислот, которыми богат сывороточный белок. Наши мышцы на 60% из глютамина, он абсолютно необходим для процессов анаболизма.

Whey Protein – это совокупность глобулярных белков. Их состав – массивные, плотно скомпонованные в шар пептиды (аминокислоты с короткой молекулярной цепочкой). Основные белки сывороточного протеина: β-лактоглобулин (65%), α-лактальбумин (25%), сывороточный альбумин (8%), иммуноглобулины. Массивные глобулины не усваиваются клетками организма в то виде, в котором мы их потребляем. В ЖКТ они расщепляются на аминокислоты, которые разносятся кровью в места потребления. Ценность сывороточного протеина -  в быстром расщеплении белка и ускоренном всасывании аминокислот в кровяное русло. Уже через 10-20 минут после принятия добавки первые порции аминокислот доставляются к мышцам, требующим питания и восстановления. Полностью порция Whey Protein усваивается в течение 2-3 часов.
Сегодня доказано, что сывороточный протеин абсолютно безопасен: его широко используют в детских смесях и в лечебных целях.

Типовой состав сывороточного протеина

В зависимости от степени очистки и переработки сыворотки выделяют; чистый концентрат сывороточного протеина (Whey Protein Concentrate), изолят (Whey Protein Isolate); гидролизат (Whey Protein Hidrolysate).
Вся подборка по типам здесь: Протеины по типам.

Whey Protein Concentrate

Сывороточный концентрат – это фракция, не полностью очищенная от жиров и углеводов. Содержание белка в концентрате – 70-80%. На долю холестерина и лактозы приходится до 20%. Плюсы Whey Protein Concentrate:

• имеет довольно приятный вкус
• быстро усваивается
• недорого стоит
• эффективно работает
• действует дольше, чем другие виды сывороточного протеина

К минусам можно отнести наличие жиров и углеводов, которые повышают калорийность добавки, а также риск проблем с пищеварением для людей, страдающих непереносимостью лактозы. В этом случае появляются признаки несварения белка: тошнота и рвота; схваткообразные боли, вздутие живота и понос.

Whey Protein Isolate

Для получения сывороточного изолята проводят дополнительную микрофильтрацию, чтобы конечный продукт был на 100% очищен от жира и лактозы. Чистый протеин в изоляте составляет 93-95%, он превосходит концентрат по биологической активности, усваивается на 30% быстрее, не вызывает аллергических реакций.
Порция изолята (30-40 г) содержит до 25 г чистого белка при калорийности 105 ккал, в то время, как порция концентрата имеет всего 21 г белка, зато её калорийность 125-130 ккал. Такая разница имеет значение для продвинутых спортсменов, которые учитывают каждый грамм и каждую калорию. Минус сывороточного изолята – высокая цена, он в 1,5-2 раза дороже концентрата, который ненамного уступает ему по эффективности.

Whey Protein Hidrolysate

Гидролизат – продукт расщепления белковых молекул на аминокислоты путем ферментации. Их всасывание в кровь ускоряется. Whey Protein Hidrolysate - самый быстрый протеин из всех белковых добавок, но цена на него высокая. В чистом виде употреблять его – дорогое удовольствие. Гидролизат входит в состав протеиновых смесей как компонент, повышающий их эффективность.

Протеиновые смеси

Протеиновые смеси популярны среди спортсменов хорошим соотношением между ценой и качеством. В их состав входят разные количества концентрата (WPC); изолята (WPI); гидролизата (WPH). На этикетке конкретной марки на первом месте в составе указывается преобладающий вид протеина.

• В период набора массы выбирают добавки с преобладанием концентрата: нет смысла переплачивать в 1,5-2 раза за лишние граммы чистого белка – их можно добрать из обычного питания. А на защиту, регенерацию и рост мышц концентрат работает не хуже рафинированных протеинов.
• Во время сушки и похудения предпочтительны смеси с преобладанием WPI/WPH . Повышенная калорийность, присутствие жиров и сахара, пониженное содержание белка в концентрате уменьшают его ценность в этот период.
• Считается, что смеси с преобладанием изолята/гидролизата более эффективны во время тренировок с отягощениями - быстрее усваиваются, повышают производительность и защищают мышечные волокна от разрывов.

Хотя конкретные исследования до сих пор не показали, что рафинированные добавки по сравнению с концентратом дают больший эффект в росте мускулатуры. Все виды сывороточного протеина одинаково хорошо закрывают послетренировочное белковое окно после тренировок, доставляют необходимые аминокислоты для регенерации и роста мышц.

Сывороточный протеин: дозировка

Протеиновые коктейли эффективно работают, если их принимают с учетом суточных биоритмов организма.

Время приема

• Утро. Организм исчерпал за ночь все запасы аминокислот и гликогена и готов расщеплять собственные мышцы, превращая их в источник энергии. В кровь выбрасывается гормон кортизол, стимулирующий распад мышечной ткани и образование запасов жира. Тот, кому дороги собственные мышцы и их объем, может остановить этот процесс, выпив еще до завтрака порцию быстродействующего протеинового коктейля.
• День. К обеду наступает баланс обменных процессов. Чувство голода – прием пищи – её переваривание – новое появление аппетита и т. д. В тренировочные дни, за 1-1,5 часа до тренировки полезно принять порцию концентрата, чтобы создать избыток аминокислот для предстоящих нагрузок. Если это время пропущено, за полчаса до занятий полезно выпить изолят или его смесь. В дни отдыха между приемами пищи лучше принять казеин, который медленно, но верно будет поставлять организму необходимые аминокислоты.
• После тренировки. В течение 20 - 60 минут после занятий – закрытие белкового окна протеиновой добавкой (оптимально – изолят/гидролизат). Необходимо как можно быстрее восполнить истраченные запасы аминокислот для восстановления и синтеза мышечных волокон.
• Вечером перед сном рекомендуется выпить порцию медленного казеина. Он всю ночь (6-8 часов) будет поставлять в кровь аминокислоты, предупреждая ночной катаболизм.

Сывороточный протеин на сушке

Суточные биоритмы учитываются также при работе на сжигание жира и рельеф.

• Утром для блокировки катаболизма прием 1-й порции добавки.
• Днем снижают калорийность основного рациона, один-два приема пищи заменяют протеиновыми коктейлями (смесями с преобладанием изолята).
• За 1,5 часа до тренинга и в течение часа после него – еще по одной порции протеина.
• На ночь для закрытия белкового окна – комплексный протеин или казеин.

Некоторые атлеты не рекомендуют принимать сывороточный белок на финальных этапах сушки из-за большого содержания в нем натрия, который задерживает воду в организме и уменьшает рельефность мускулатуры.  

Сколько принимать на сушке

Суточная норма протеиновых добавок зависит от многих факторов: веса, рациона питания, напряжённости тренировок. Интенсивно работающему спортсмену необходимо в день не меньше 2-2,5 г белка на 1 кг своего веса. При массе в 80 кг потребность в протеине составляет 160-200 г в день; 100-килограммовому спортсмену нужно до 250 г. Из пищи набрать такое количество белка трудно. К примеру, 200 г белка содержится в 1 кг курятины, но усвояемость мяса равна 25-30%, следовательно, чтобы набрать дневную норму, атлету надо съесть больше 3 кг мяса. Для разгрузки ЖКТ и употребляется чистый протеин – в том количестве, которого не хватает в рационе питания. Обычно это 2-3 порции добавки или 60-70 г чистого белка.
Надо учитывать, что организм не способен переработать больше 9-12 г белка в час, превышение дозировки чревато пищеварительным расстройством. Неусвоенный белок вызывает брожение в желудке со всеми признаками отравления. Оптимальное питание и качественные добавки составляют 30% успеха: они помогают совершенствовать тело и получать отдачу от собственных усилий. Остальные 70% приходятся на правильный режим тренировок и отдыха.
Всем кто дочитал до конца, спасибо!
Теперь кратко и по сути в наших видеороликах на канале youtube.com Мегасила.

Видео о сывороточном протеине: